In meinem letzten Blog-Beitrag habe ich Ihnen erzählt, warum Schlaf für die sportliche Leistung wichtig ist. Nun geht es um den umgekehrten Fall: Welchen Einfluss hat sportliche Betätigung auf den Schlaf?
Zu dieser zentralen Frage habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie. Nehmen wir zuerst die schlechte Nachricht: Wenn Sie einen guten Schlaf haben, können Sie ihn mit Sport höchstens marginal verbessern. Das wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Aber was will man dann auch verbessern?
Und jetzt die gute Nachricht: Wenn Sie einen schlechten Schlaf haben, können Sie ihn mit Sport massgeblich verbessern. Auch das wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Um nur eine davon zu erwähnen, eine Untersuchung von King, Oman, Brassington, Bliwise und Haskell aus dem Jahr 1997: Nach einer viermonatigen Intervention mit drei bis vier Sporteinheiten von 30 bis 40 Minuten pro Woche berichteten 43 ältere Schlafpatienten (50- bis 76-jährig) von signifikanten Verbesserungen in der allgemeinen subjektiven Schlafqualität, der Einschlaflatenz und der gesamten Schlafdauer. Besonders interessant: Aus einer anderen Untersuchung weiss man, dass die Verbesserungen auch drei Monate nach Beendigung der Intervention bestehen bleiben.
Ich zitiere wieder aus dem Artikel in der «Zeitschrift für Sportpsychologie», den ich in meinem letzten Blog-Beitrag erwähnt habe. Dort steht: «Allgemein betrachtet, könnte regelmässige moderate körperliche Aktivität eine gesunde, sichere, günstige und einfache Behandlungskomponente bzw. -alternative zur Verbesserung des Schlafs darstellen.»
Doch was bedeutet jetzt „regelmässig moderate körperliche Aktivität“ genau?
Moderate körperliche Bewegung heisst: Bewegung, bei welcher man sich als erwachsene Person, mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche bewegt. Dies kann in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens “mittlerer“ Intensität, also Aktivitäten, bei denen man etwas ausser Atem und leicht ins Schwitzen kommt, geschehen. Alternativ dazu werden 75 Minuten Sport mit hoher Intensität (Aktivitäten, die leichtes Schwitzen verursachen) oder Kombinationen von Bewegung mit verschiedenen Intensitäten vom Bundesamt für Sport empfohlen.
Hier ein paar Tipps von mir:
- Ausdauer: Mindestens drei Einheiten pro Woche. Das Training sollte ein leichtes Schwitzen und einen beschleunigten Atem bewirken.
- Krafttraining: Mindestens zwei Einheiten pro Woche.
- Beweglichkeit: Regelmässige Gymnastik- oder Stretchingübungen.
Bild: Ariella Käslin
Ich kann das aus meiner persönlichen Erfahrung nur bestätigen: Wenn ich mich bewegt habe, mit Vorliebe draussen, schlafe ich einfach besser. Diese wohlige Erschöpfung, die ich nach dem Sport empfinde, verschafft mir eine ruhige und lange Nacht. Früher, als ich noch Spitzensportlerin war und ohnehin den ganzen Tag nichts anderes tat, als Sport zu treiben, war das vielleicht anders. Aber heute, da Sport zwar immer noch wichtig ist, aber in meinem Alltag eher die Funktion einer Abwechslung einnimmt, spüre ich das gut. Ich kann nicht genau sagen, warum das so ist. Möglich, dass ich besser schlafe, weil ich nach dem Sport müde bin. Aber ich glaube, es gibt noch einen zweiten Grund: Sport hilft mir abzuschalten. Wenn ich Sport treibe, hört das Denken im Kopf auf. Und wenn ich dann ins Bett liege, muss ich nicht zuerst noch tausend Gedanken wälzen, ehe ich loslassen kann. Mein Kopf hat bereits losgelassen.
Probieren Sie es auch und teilen Sie mir mit, was Sie für Erfahrungen gemacht haben. Das Hüsler Nest Team und ich freuen uns auf Ihre Kommentare.
Ihre Ariella
Quellen:
Erlacher D., Gebhart C., Ehrlenspiel F., Blischke K., & Schredl M.
Schlaf und Sport – Zeitschrift für Sportpsychologie, 19 (1), 4 – 15 Hogrefe Verlag, Göttingen 2012
Untersuchung von King, Oman, Brassington, Bliwise und Haskell aus dem Jahr 1997: King, A. C., Oman, R. F., Brassington, G. S., Bliwise, D. L., & Haskell, W. L. (1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: a randomized controlled trial. Jama, 277(1), 32-37.
Bundesamt für Sport BASPO, (2017). Bewegungsempfehlungen. Zugriff am 15. September 2018 unterhttps://www.baspo.admin.ch/de/sportfoerderung/breitensport/gesundheit/bewegungsempfehlungen